Cina poate fi un aliat sau un dușman al colesterolului, în funcție de alegerile făcute la masă. Experții în nutriție recomandă tacos cu somon la cuptor, cu sos de porumb și ardei, ca variantă ideală pentru persoanele care vor să-și țină sub control valorile lipidice. Rețeta se prepară în aproximativ 30 de minute și oferă un profil nutrițional remarcabil.
„Pe lângă faptul că aromele se îmbină perfect, această rețetă este bogată în fibre datorită avocado-ului și are un conținut redus de grăsimi saturate, fiind totodată bogată în omega-3″, explică Jamie Baham, M.S., RDN, LD. O singură porție aduce 9 grame de fibre, aproape o treime din necesarul zilnic recomandat, potrivit nutriționistei Patricia Kolesa, M.S., RDN. Fibrele solubile contribuie direct la reducerea colesterolului LDL prin legarea acestuia în tractul digestiv.
Somonul, proteina principală a rețetei, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care reduc inflamația, cresc colesterolul HDL și scad trigliceridele, conform specialistului în managementul obezității Devan Herring. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. Gătitul la cuptor elimină necesitatea grăsimilor adăugate, menținând conținutul de grăsimi saturate la doar 3 grame pe porție.
Tortilele de porumb și porumbul integral completează profilul nutritiv al cinei cu carbohidrați complecși bogați în fibre. Două tacos asigură aproximativ 2,8 grame de fibre doar din tortile, adică 10% din valoarea zilnică recomandată. „Carbohidrații bogați în fibre solubile, precum cei din cerealele integrale și leguminoase, contribuie la scăderea colesterolului LDL”, subliniază Herring.
Dincolo de alimentație, cardiologul Sergiu Darabant de la Miami Cardiac & Vascular Institute atrage atenția că sedentarismul după cină agravează problemele metabolice. „Mersul pe jos după masă, mai ales seara, poate reduce nivelul trigliceridelor și îmbunătățește metabolismul grăsimilor pe timpul nopții”, spune medicul. Stresul cronic și somnul insuficient sunt alți factori care determină ficatul să producă mai mult colesterol, potrivit nutriționistei Michelle Routhenstein.
Alcoolul consumat seara și mesele târzii reprezintă obiceiuri care pot crește trigliceridele și pot perturba metabolismul lipidic nocturn. Routhenstein avertizează că mâncatul aproape de ora de culcare agravează glicemia și valorile trigliceridelor după masă. Renunțarea la fumat, activitatea fizică regulată și tehnicile de relaxare completează strategia pentru un profil lipidic sănătos.
